朝、家から出る前に、すでにグッタリしている。
会社に着く前に疲れ切って、仕事なんてやる気にならない。
そもそも学校とか行く気にならない。
その原因は脳疲労です。
人間の疲労には、
①筋肉など身体的な疲労
②脳の疲労
の2種類があります。
身体的疲労は、そうとうハードな肉体労働や運動を長時間続けない限り起きません。
朝からグッタリしている人は脳のエネルギーをムダに使っています。
そして脳のエネルギーをムダに使うのがデフォルトモードネットワーク（DMN）という働きのです。
朝からグッタリする人はこんなイメージです👇
デフォルトモードネットワーク（DMN）のせいで、ジャグリングするように思考がグルグルします。
これで膨大なエネルギーを消費し、朝からグッタリするのです。
Contents
デフォルトモードネットワークとは？
デフォルトモードネットワーク（DMN）とは、簡単に言うと「脳がヒマなときに勝手に働くシステム」です。
例えば、
・睡眠時
・授業中にぼんやりと窓の外を眺めている時
・バス停でボーっとバスを待っている時
こういう時でも脳は常に動いています。
ボケーっとしていても、自然と色んな考えが「浮かんでは消え」「また浮かんでは消え」を繰り返しています。
これは何をしているのかというと、記憶の整理と定着です。
脳が勝手に記憶の整理整頓をしてくれてるわけです。
他にも、
・記憶の整理：1日の出来事をまとめて、記憶を定着させる。
・未来のシミュレーション：これから起こることを想定して準備する。
・自己分析：「自分ってどんな人？」と考えるのを手伝う。
・人間関係のシミュレーション：「あの人、こう思ってるかも…」と推測する。
・「記憶の断片」をつなぎ合わせ、思いもよらない「ひらめき」を生み出す
などの働きがあります。
人類が現在まで生き延びているのはデフォルトモードネットワークのおかげです。
大昔にさかのぼれば、「イノシシを狩りたいけれど、気付かれたら襲われるかもしれない。だから、後ろからソーっと近づこう。」
◆目の前の状況を理解する
⇩
◆過去の経験から未来のリスクを予測する
⇩
◆現在の行動を変化させる
こんな感じで、危険を回避する為にデフォルトモードネットワークが役立っていました。
デフォルトモードネットワークはデメリットが大きい
しかしデフォルトモードネットワークが過剰に働くと、反芻思考（ぐるぐる思考）やマインドワンダリング（心の迷走）という現象を引き起こします。
そして反芻思考（ぐるぐる思考）やマインドワンダリング（心の迷走）は抑うつ状態とも関連性が高くなります。
デフォルトモードネットワークを上手く使いこなせば、斬新なアイデアやひらめきが生まれるかもしれません。
でも殆どの人はデメリットの方が大きいのです。
しかもデフォルトモードネットワークは、脳の総エネルギーの約75％を消費しています。
【脳が１日に使うエネルギーの内訳】
・仕事や読書などの意識的な思考 ⇒ 5％
・脳のメンテナンス（細胞の維持・修復）⇒ 20％
・デフォルトモードネットワーク（DMN）⇒ 75％
ちなみに読書や仕事など意識的に脳を使うエネルギーはたったの５％ほど。
遊びや仕事、何か手を動かすこともなく、何もしないでボーとしている時の脳は、過去の後悔や未来の不安などネガティブなことを無意識に次々と連想します。
ネガティブなグルグル思考、考えても仕方のないマインドワンダリング（心の迷走）から抜け出せないと、脳の疲労がどんどん溜まっていきます。
ただ横になっているだけでも、脳は休まず活動し続けるわけですから、脳の疲れはたまる一方です。
脳の疲れが溜まればイライラするようになり、集中力がなくなり、感情のコントロールもできなくなります。
【デフォルトモードネットワークの良い点】
・頭の中の記憶や情報整理ができる
・アイデアが浮かんだり、ひらめきが起こりやすくなる
【デフォルトモードネットワークの悪い点】
・ネガティブな思考が次々浮かんでくる（ぐるぐる思考）
・心ここにあらずの状態＝マインドワンダリング（心の迷走）
・脳がドッと疲れる（グッタリする）
・メンタルがやられる
デフォルトモードネットワーク（DMN）はメリットもありますが、ほとんどの場合デメリットが大きいです。
なので、DMNの過剰な働きを抑える必要があります。
ではその対処法を説明していきます👇
デフォルトモードネットワーク（DMN）をコントロールする対処法
考えすぎで疲れる人はデフォルトモードネットワーク（DMN）が過剰に活動しています。
ですのでDMNの暴走を抑える必要があります。
「1. 目の前のことに全集中」「2. 考えるより手を動かす」「3. 決めておく」「4．選択肢を減らす」の４つで対処できます。
1. 目の前のことに全集中する
DMNが働くスキを与えないためには、「今ここ」に全力を注ぐことが大事です。
例えば、
・ごはんを食べるときは、スマホを見ながらじゃなく、味や香り、見た目を楽しむ。
・歩いてるときは、空や風、音を感じる。
・掃除するときは、ひと拭きひと拭きを真剣にやる。
つまり、「ながら」じゃなくて「ガチ」でやるということです。
現代人はマルチタスクが得意と言われますが、マルチタスクはDMNの機能を活性化させるだけです。
今やってることだけに集中する「シングルタスク」が、あなたを救います。
2. 考えるより手を動かす
”考えても仕方ない”とはよく言ったもので、考えすぎはマイナスしかありません。
考えてばかりだと、DMNが活性化します。
そんなときは、とにかく手を動かしてください。
例えば、
・頭の中で考えるよりノートに書き出す。
・部屋の片づけをする。
あなたの頭の中と部屋の中は同じ空間と言えます。
部屋を片付ければ、同時にあたまの中も整理されます。
・作業に没頭する。
なにかを作る・描く・折る・切る・貼る（←手作業は最強の集中術です。）
手を動かすと、脳が「今ここモード」に切り替わるので、DMNの機能が低下します。
何かに没入すると脳に幸福感を与えることがわかっています。
考えすぎが無くなり、幸福感も得られるので手を動かして没入してください。
3. 決めておく
「何をやろうか」迷う時にDMNは活性します。
迷うと👇
「ほんとにそれでいいの？」
「やっぱ違うんじゃない？」
「でも他の案もあるしなぁ…」
と始まるのです。
なので、事前に「これをやる！」と決めておくと、DMNの入り込むスキを減らせます。
たとえば、
・朝起きて家を出るまでの行動を決めておく。
朝は6時に起きて、曜日ごとに決まった服を着て、顔を洗って歯磨き（６分間）をして、トーストにジャムを塗って食べて、コーヒーを飲んで、7時には家を出る。
👆毎日同じ行動を自動運転で何も考えずにしてください。
ほとんどエネルギーを消費せずに会社や学校に行けます。
※ルーティン化された行動の時DMNは活性化しますが、余計なことを考えていないのでそれは良いDMNです。
他にも、
・「今夜はチャーハン！」と決めたら、その食材だけを買う。「魚が半額だからやっぱり鮭のムニエルにしようかな？？」とか考えない。
・勉強するときは「最初の30分は国語！」とスタートだけ決める。
はじめから「最初は国語、終わったら数学、そのあと歴史…」と計画すると、
「あぁ大変そう」「嫌だな、もう少し休んでからにしようか」
と考えはじめます。
最初だけ決めて手を動かし始めると勢いがつくので、「ついでに数学もやろう」「どうせなら歴史も終わらせよう」となります。
「考えるより、決めて動く！」これだけで、心理的負担が減り、グッと疲れなくなります。
4. 選択肢をへらす
「3. 決めておく」にも関連しますが、そもそも選択肢をへらしておくことで精神的負担も劇的に小さくなります。
例えば色んな種類の靴を持っていたら、「今日の服に合わせるにはこれがいいかな？」「やっぱりこっちか？」と迷います。
しかし、そもそも1種類しか持っていなければ迷う必要もありません。
もちろんオシャレをしちゃダメと言う訳ではありません。
スニーカーもあればブーツもあるし、サンダルもある、ローファーもある。
カラーだって色々です。
そんなに選択肢があったら迷って疲れます。
学校に行く時はコレ！会社に行くときはコレ！
という感じで1個か2個に決めておきましょう。
お休みの日にはあれこれ選ぶのを楽しめば良いので、平日は出来るだけエネルギーをセーブしてください。
余裕のある時には迷うことも楽しみの一つになります。
マインドフルネスは難しい
マインドフルネスは、DMNのうるさいおしゃべりを静かにさせる特効薬です。
マインドフルネスは「今この瞬間」に意識を集中して、ジャッジせずにただ「あるがまま」を観察することです。
マインドフルネスは1970年代より医学的な研究が進み、効果が最も実証されている瞑想の一つです。
マインドフルネスをすることで
✅ DMNの活動がガクンと落ちる
✅ 代わりに、「今に集中するネットワーク」（前頭前野とかね）が活性化
✅ ネガティブな思考が減って、心が落ち着く
つまり、DMN暴走を抑え、「今を生きるスイッチ」をオンにするので効果は絶大です。
でもマインドフルネスをマスターすること自体が難しいです。
例えば呼吸観察法というものがあります👇
①静かに座って、目を閉じる（開けたままでもOK）
②呼吸に意識を向ける（「吸ってる」「吐いてる」だけを感じる）
③他のこと考え始めたら、そっと呼吸に戻す（怒らない、責めない）
実際にやってみるとわかりますが、はじめは1分集中するのも難しいです。
なんかうまくできなくて、逆にネガティブな気持ちになる場合もあります。
瞑想は結構上級者向けですので、まずは上記の１～4をやってみてください。
特に自然の中を散歩して、足の裏の感覚や風の心地よさを感じるのがおすすめです。
舗装された道ではなく、土や砂利で凸凹したところ、傾斜があるような場所を歩くことで自然と色んな感覚が入力されます。
ここまで読み進めても「気持ちが軽くならない」という人は、一番下のコメント欄に自由に書き込んでくださいね。
※みなさんのコメントには一つ一つじっくり時間をかけて読ませて頂き、丁寧に返信したいと思っています。
そのため時間がかかることがありますのでご了承ください。
また、返信してもみなさんのところに通知がいく訳ではありませんので、お手数ですがもう一度このページを開いてご確認ください。
よろしくお願いいたします ～カウンセラー「K」～
あなたは今、ひどく悩み苦しんでいるかもしれません。
でもあなたは一人ではありません。
自分の気持ちを聴いてほしい、言いたいことが沢山ある、本格的にカウンセリングやコーチングを受けたい方は公式LINEでご相談下さい。
①下のボタンから友だち追加をする
②トークから「カウンセリング問い合わせ」と入力する
これでOKです。
どうぞ何でもお気軽にお問い合わせくださいね！
自分の気持ちを聴いてほしい、言いたいことが沢山ある、本格的にカウンセリングやコーチングを受けたい方は公式LINEでご相談下さい。
①下のボタンから友だち追加をする
②トークから「カウンセリング問い合わせ」と入力する
これでOKです。
どうぞ何でもお気軽にお問い合わせくださいね！
※ボタンをクリックするか友だち追加のID検索から@751iwqfcで検索してください。
