コラム

うつの正しい過ごし方「テレビを観てゴロゴロしてたら絶望的!治す為に必要なのはコレ」

 

うつ病で自宅療養中のあなた。

毎日をどのように過ごしているでしょうか?

まさか、家で大人しく寝ていれば治ると思っていないですよね?

 

もちろん急性期や具合が悪い時は何もせずにゆっくり休んでください。

まずは身体と脳をゆっくり休ませることは非常に重要です。

 

ただし、

うつ病において、休養と治療は違います

 

いつまでも静かに休んでいたらうつ病は良くなりません。

ましてやテレビを観てゴロゴロしていたら絶望的に治りません!

 

ではどのような過ごし方が正解なのか?

 

試しにネットで「うつ病 過ごし方」と検索してみたら、製薬会社のサイトに、

” うつ病治療に大切なのは、十分な休養です ”

と書かれていました。

 

当たり前です。

休養は大切。

 

続けて、

” うつ病の患者さんの治療において基本となるのが、『休養』と『薬物療法』です ”

と書かれていました。

 

なるほど。

薬物療法は基本だそうです。

さすが製薬会社のサイト。

 

これを真に受けて症状を悪化させる人がいないことを願うばかりです。

 

うつ病の薬物療法について書きたいことは山ほどありますが、

今回のテーマは「うつで休んでいる時の過ごし方」ですので、薬のことは一旦置いておきましょう。

 

さて、同じ製薬会社のサイトにQ&Aが載っていました。

Q.「休養時期には、自宅でどんなことをすればいいのですか?」

A.

休むことに慣れていないと、ついつい「この機会に何かをやらねば…」と自分を追いこんでしまいがちです。

無理やり外出をしたり、経験のない家事を始めたりするなど、あせりから何かを始めるのは禁物。

患者さんには自分自身をゆっくり見つめる時間も必要です。

 

うわぁ~

『自分自身をゆっくり見つめる…』

危ないですね。

実に危ない。

最悪の状況で自分自身を見つめてどうするんでしょうか?

・うつになってしまった自分・・・

・何もできない自分・・・

・惨めな自分・・・

 

自信を失っている状態で自分をゆっくり見つめていたら余計具合が悪くなってしまいます。

もっと具合が悪くなりたいなら、いくらでも自分を見つめ直してください。

私なら絶対に嫌ですけど…

 

それなら療養中はどのように過ごせばいいの?

と、あなたは疑問に思っているでしょう。

 

ネットには当たり障りのないことしか書かかれていませんし、

病院やクリニックに行っても的確なアドバイスはもらえず、薬を出されるばかり。

病院の先生は「あせらずゆっくり休みましょう」しか言ってくれない…

残念ですが、殆どのメンタル疾患のドクターは❝ クスリを出すのが仕事 ❞で、具体的な改善方法は知りません。

 

それじゃあ、誰を頼りにすればいいの…

 

でも不安にならなくて大丈夫です。

 

私はこれまで約20年間、病院や地域でメンタル疾患の方のカウンセリングを行い、家庭復帰・職場復帰をサポートしてきました。

その中で、

「うつが治る人」の過ごし方と、「うつが治らない人」の過ごし方

に大きな違いがあることがわかったのです。

 

そこで今回は、『うつの正しい過ごし方』『改善する為にやって欲しいこと』をまとめました。

どこにでも書いてある当たり障りのない抽象的なものではなく、より具体的で実践的な内容です。

ですが、何か特別なことを行う訳ではなく、どなたでも出来るものなのでご安心ください。

うつにも症状の重さ、ステージがありますので一概には言えませんが、「ちょっ動けるようになってきた」と感じた頃の過ごし方です。

 

この先は、本気で病気を改善したい、良くしたいと思っている方だけ読み進めてください。

そして体調と相談しながら必ず実践してくださいね。

 

☑出来れば順番に読み進めて頂きたいですが、すぐに見たい項目があれば下のContentsから飛ばし読みできます

 

睡眠は大切だけどこだわりすぎない

病院に通っている方は「睡眠がとても大切」と言われているかもしれませんね。

もちろん睡眠は大切です。

質の良い睡眠なら脳の情報を整理したり、疲労を回復する効果があります。

 

ですがあまりにも睡眠、睡眠と言われるせいで、睡眠自体に執着してしまう人も多いです。

家で療養しているだけなら、活動量が少ないので普通はそんなに眠れません。

むしろ眠れないほうが自然なのです。

 

だから疲れて眠くなったら寝ればいいだけなのですが、

それが次第に👇

「睡眠が大切」⇒「いっぱい眠らなきゃダメ」という思考になっていきます。

 

ただでさえ病気の影響で交感神経が優位になっているのに、そんなに睡眠に執着していたら眠れるはずがありません。

家の中で過ごしていれば、大して動くこともなく、疲労感が得られませんので、たくさん眠れるほうがおかしいのです。

 

それなのに、

「あー、全然眠れない…」

「イライラする」

と考えてしまいます。

 

せっかく家で休んでいるんです。

どうせ明日も休みなら眠れなくても大丈夫ですよ♪

睡眠を中心に考えすぎないようにしてください。

あくまでも自然に眠気が来て、自然に眠りに落ちていくことが大切です。

「夜10時までに眠らなきゃ」

「もう11時か…どうしよう、全然眠れない」

などと心配しなくていいです。

眠れないなら起きていてください。

 

他人事だからそんなことが言えるんだ!
この苦しみを味わってみろこのバカヤロー!!

 

はい。

言いたいことはよくわかります。

 

かくいう私も1年以上ほぼ一睡もできない状態に陥りました。

でもね、

精神科や精神薬がどんなものかよ~く知っていましたので、病院で診察を受けたり、薬を処方して欲しいなんて1ミリも思いませんでした。

 

もしも診察で「眠れません」と言えば、どんどん強い薬が出てきますよ。

どうやら精神科医は患者さんを快眠させるというより、気絶させたいようです…

 

ただ、不眠というのは非常に辛いですよね。

世の中で不眠以上の苦しみはあまりないかもしれません。

だから執着するのは仕方ありません。

「寝たら楽になるはず」

「いっぱい眠りたい」

「のび太のように眠りたい」

 

眠れないとメンタルがやられます。

すでにメンタルがやられて眠れなくなっているとも言えますが。

とにかく不眠はきついです。

眠れなくて死んでしまうんじゃないの?

いや、むしろ死んだほうが楽なのでは?と思うようになります。

 

ですが、いっそのこと開き直ってみると、

「こんな風に考えていても時間の無駄」ということに気付けるはずです。

眠れないなら眠らなければいいだけ。

 

睡眠に執着するくらいなら、

「眠くても、だるくても日中は有意義に過ごす」

「睡眠よりも日中の過ごし方を充実させる」

ということに重点を置くことで、結果的に不眠が改善されていきます。

 

あなたの考え方と日中の過ごし方を変えることで、自然な眠りを手に入れることができるのです。

だから、その日中の過ごし方を早く教えてよ!

 

焦りは禁物です。

一つずつ順番に見ていきましょう。

 



規則正しい生活はやって当たり前

うつ病の治療で一番基本になることは生活習慣を整えることです。

これは治療というよりも前提条件です。

生活習慣を整えなければスタートラインにすらつくことができません。

やって当たり前で、逆にやらなければ永遠に良くならないです。

 

ダメな例を挙げると👇

・昼まで布団に入っている

・朝ご飯を食べない

・日中ダラダラ横になってテレビを観ている

・夜遅くまでゲームをしたりネットを見ている

・起床時間がバラバラ

このような状態の人は、いくら精神薬を飲んでも、カウンセリングを受けても良くなることはありません。

まずは規則正しい生活をしましょう。

 

毎日同じ時間に起きる

朝は、必ず日の出と共に起きましょう。

4時半から5時くらいでしょうか。

ウソです。

そんなに早く起きなくても大丈夫です。

でもなるべく6時過ぎに起きて、朝食前に30分ほど散歩をしてください。

そのくらいの時間ならあんまり人がいませんので、「他人の目が気になるから…」という言い訳も通用しませんよ!

お日様の光をたっぷり浴びましょう。

日光と散歩(リズム運動)はセロトニンやビタミンDの合成に効果があります。

 

でも、今までヒルナンデスが始まる時間に起きていた人が、いきなり6時に起きれませんね。

1時間ずつ早く起きるようにしましょう。

起きる時間だけ決まっていれば、何時に寝ても構いません。

先ほど「睡眠にこだわりすぎない」のところでも書きましたが、自然に眠くなった時に眠るのが一番です。

眠くならないなら諦めてください。

読書をしたり、アイマスクをして横になったりして過ごしましょう。

 



栄養をしっかり摂る

栄養は脳の健康に欠かすことができないものです。

ただし、

「3食を規則正しく食べなければいけません!」

なんてことは言いません。

2食だろうが、1食だろうが構いませんが、”栄養のあるもの”を食べてください。

栄養のあるもの??

 

栄養のあるものとは、一般的な、なんの変哲もない食事のことです。

お肉、お魚、果物、野菜、ご飯、パン。

これらをバランスよく摂ればOK。

 

むしろダメなものを挙げた方がわかりやすいかもしれませんね。

・カップラーメン

・菓子パン

・甘いお菓子

・ポテトチップス  など

👆これらも何らかの栄養はありますが、そればかり食べるのはいけません。

ありがちなのが、『毎食カップラーメンか菓子パンを食べてます』というケース。

これでは脳の健康に重要なたんぱく質が圧倒的に不足します。

 

もしかして、うつ病に効く食べ物ってあるんじゃない?

と考える人もいるでしょう。

また、中には「バナナはトリプトファンが多いから良いですよ✨」などと言う医者もいます。

ですが「これを食べるとうつ病が治る」という食品はありません。

例えばトリプトファンが効くとか、バナナ、肉、チーズを食べたほうがいいなど言われていますが、本格的な調査や実験をしたデータではありません。

何となく摂った方がいいイメージ程度の憶測で物を言っているだけ。

そもそもトリプトファンはバランスの良い食事をしていれば、おのずと摂取できる栄養ですので、特別意識する必要もないのです。

 

ちなみに先ほど3食じゃなくてもいいと言いましたが、

3食を毎日同じ時間に摂るメリットもあります👇

・生活のリズムが整う

・食事を食べる準備、後片付けなどの作業ができる

・食事をすることで副交感神経を優位になる

・食材の買い物などの外出のきっかけに繋がる

などです。

 

「たくさん食べることができないよ~」という人もいると思いますが、少量でもいいので栄養のあるものを食べてみましょう。

 

テレビをダラダラ観ない

日中ずっと家の中で過ごさないようにしてください。

家の中は守られた環境です。

ストレスはないかもしれませんが、自然とダラダラします。

うつになったばかりの頃は、

「音が気になる」

「テレビは刺激が強いから消して!」

な~んて言ってた割りに、気が付けば1日中テレビを観てダラダラしている人はいませんか?

あなたの言う通りで、テレビは情報過多で刺激が強いです。

交感神経をモロに高める行為ですので、まったく良くありません。

お気に入りの番組だけ楽しみに観るならいいですが「他にやることがない」「何をすればいいのかわからない」からと言って、無為に時間を過ごさないでください。

あなたの人生の貴重な時間を失うだけですよ。

 

運動は必須科目です

少なくとも1日に1回、30分以上は有酸素運動をしてください。

有酸素運動なら何でもOKです。

ただし散歩の場合、あまりゆっくり歩くと意味がありません。

効果的にしたいならやや早歩きを心掛けましょう。

少し汗をかく程度の運動を、週に5日位はするようにしてください。

「えっ、それはキツイ」

という方は、週に3~4日から始めてください。

有酸素運動を行うことで、海馬を回復させたり延髄を強化する効果が得られます。

延髄を強化するとストレスや不安に対して体が過敏に反応しなくなります。

パニック障害の方も有酸素運動は必須科目です。

 

スマホ、ネットのやり過ぎに注意

スマホやPC、ゲーム、ネットのやり過ぎは当然ダメです。

もちろん息抜きに動画を見る、調べたい物を調べるのは全然構いません。

ですが、TVと同じで「やることがないから」「やる気がでないから」と、特に目的もなくダラダラとスマホを弄るのはやめましょう。

病気についての情報を調べる人もいらっしゃると思います。

色んな人の経験を聞くのも大切ですが、もしも他人と比べて暗くなるようならやめてください。

でも、何かしてないと落ち着かないんだよね
やることがなくて暇だし…

という方もいらっしゃると思います。

そんな時は呼吸法(瞑想)の練習をしましょう。

 



呼吸法は効果絶大

マインドフルネスや瞑想というと難しく感じたり、スピリチュアルなイメージがあるかもしれません。

でもうつ病では、深くゆっくりした呼吸をしながら何も考えない時間を作るのがとても大切です。

スマホに無駄な時間を費やすくらいなら、1日10分でいいので呼吸法を練習してください。

色んな方法がありますが、

・ゆっくり息を吐く

・ゆっくり息を吸う

ことさえ意識すればOKです。

ただし、肺をふくらませるイメージ、肺に空気が満たされるイメージを持つようにしましょう。

よく「腹式呼吸が良い」と勘違いして、お腹をふくらませようとしている人がいますが、逆効果です。

腹式でも胸式でも、複合でもいいのですが肺にたくさん空気を取り込むイメージをします。

そして無理にお腹をふくらませようとせず、自然に呼吸してください。

体の細胞が活性化するには何が必要ですか?

酸素ですよね。

病気を治すには、良い血流と十分な酸素が必要です。

うつ病やパニック障害では、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっている場合が多いです。

呼吸が浅ければ、脳に行く血流量も、酸素量も少なくなります。

すると脳に誤った信号が流れてパニック発作が出たり、過度にストレス反応が出てしまいます。

呼吸法を練習することで、普段の呼吸も深くゆっくりになります。

そうすれば交感神経を過剰に働かせないようにできるのです。

 

頭は使わないで体を疲れさせる!

うつ病が「治らない、治らない」という人で多いのが、頭だけ使って体を疲れさせていないということです。

あれこれ不安に思ったり、先のことを心配したり、無駄な1日を過ごした罪悪感で自分を責めたり…

頭で色々考えても、脳の細胞が消耗していくだけです。

なるべく考え事をせずに、体をたくさん使ってください。

体を動かせば、余計なことは考えなくなります。

どんどん疲れさせてください。

「でも無理はだめでしょ?」

たしかに嫌々やればストレスになります。

でも、必ず効果がある、体にいいことをしていると思ってやれば、たくさん運動をしても脳に負担はかかりません。

体をクタクタにさせて、疲労物質が溜まれば自然に眠気はやってきます。

ぐっすり眠ることもできるのです。

はじめは大きな岩の塊を転がすようなもので、とても大変です。

でも一度転がりはじめれば、

『日中の活動を充実させる』

『体を疲れさせる』

『疲労物質が溜まる』

『疲れたから夜早めに眠れる』

『規則正しい生活ができる』

と、いい循環になってくれますよ。

 



やる前から心配しなくていい

うつ病やメンタル疾患が治る人、治らない人の差は一体何でしょうか?

うつ病が治る人と治らない人の違い

【治る人】
・とりあえずやってみる
・継続できる
・自分で考えている

【治らない人】
・「でも…」「そうは言っても…」「だけど私はこう思う」
と素直じゃない
・行動に移さない
・すぐに結果が出ないと別の方法に手を出す
・自分で考えない

 

治らない人に多いのが、やる前から「それで治らなかったら」と心配することです。

確かにそれをやっても確実に良い結果になるかはわかりません。

でも試してみない限り可能性はゼロです。

まだやる前から後のことを心配しなくていいです。

特に今回紹介したことは、うつ病の治療に必ず必要な「基本の”き”」です。

 

もしあなたが、これからの人生を無駄にしてもいいと言うのならそれでもいいです。

 

自分の頭で考えず、治すを努力せず、ただ病院に通って、無駄な診察と薬にお金と時間を使ってください。

病院の医師やスタッフはあなたの人生がどうなろうと別に心配していないです。

当たり前です。

自分が苦しい訳ではないですし、あなたが治っても治らなくても、診療報酬がもらえます。

必死に治療する理由がないんです。

 

でも、もしあなたが本気で自分を変えたいと思っているのなら、これまで説明したことを是非明日から実践してください。

もちろん、はじめから全部を完璧にこなす必要などありませんし、出来ることからで構わないです。

「まずはやってみる」という気持ちが一番大切です。

正しいことをコツコツ行っていれば必ず成果は出ます!

焦ることなく今できることを続けていきましょう。

 

どうしても耐えられない、一人では乗り越えられないという方は、一番下のコメント欄からお気軽にご相談ください。

一緒に良い方法を考えましょうね。

 

このコラムを書いた人

フリーランスカウンセラー:「K」

病院での臨床経験は約20年。現在はフリーのカウンセラーとして活動中。
自身もうつで約2年間寝たきりを経験。
主にメンタル疾患、職場の悩みなどの相談を解決します。
愛犬家です♪

 

~シリーズ うつ病~ 👇

→【PART1】うつ病が治らない人の特徴。コレをやっている人は永遠に治りません

→【PART2】うつ病になったあなたの苦痛を少しでも減らす為にやって欲しいこと

 

こちらも合わせてご覧ください👇

→健康な人が抗うつ剤を飲んだらヤバい?「メリットなし。危険なだけ」

→病院のカウンセリングは意味がない?お金と時間の無駄になる3つの理由

 

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